ለጡንቻ መጨመር 10 ምርጥ ምግቦች

ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ በማንኛውም ሁኔታ መገኘት አለበት.ጥሩ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ከሌለ, የትም አይንቀሳቀሱም.በእርግጥ "ማጭበርበር" ተብሎ የሚጠራው ቀን ሊኖርዎት ይችላል, ነገር ግን ሚዛንዎን መጠበቅ አስፈላጊ ነው.በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በየቀኑ የፕሮቲን ምግቦችን ለመሙላት እና ምናልባትም ለመጨመር የሚረዱ ምግቦችን እንመለከታለን.ለዛም ነው የጨመሩት ያንተን ማሳካት እንድትችልየጡንቻ መጨመር ግቦች.

1. የበሬ ሥጋ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፈለጉ የአመጋገብዎ መሰረት መሆን አለበት.የበሬ ሥጋወደ ጡንቻ እድገት በሚመሩ ሁሉም ዓይነቶች ተጭኗል ፣ብረት, ዚንክ እና ቢ ቫይታሚኖችን ጨምሮ.ከሁሉም በላይ፣ ለሰውነትዎ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖች (ሁሉም ተመሳሳይ አይደሉም) እና ከኢንሱሊን ጋር የሚሰሩ ከፍተኛ አሚኖ አሲዶችን ያቀርባል።የጡንቻ መጨመርመደገፍ .

ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክሩ, ይህ በጣም ጥሩ ዜና ሊሆን ይገባል -3 የበሬ ሥጋከ1.5 ኩባያ ባቄላ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ግን በግማሽ ካሎሪ።

2. የዶሮ ሥጋ

እንደ ሥጋ,ዶሮ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው, ይህም ጡንቻዎችን ለመጠበቅ እና ለመጠገን አስፈላጊ ነው.የአጥንት ጤና እና ክብደት.እና በእርግጥ ዶሮን ለማብሰል እና ለማዘጋጀት ብዙ መንገዶች አሉ.

ወደ መደብሩ ይሂዱ እና በቀላሉ ሊቀመሙ የሚችሉ እና በፍጥነት ሊበስሉ በሚችሉት የዶሮ ስጋዎች የተቆራረጡ ዶሮዎችን በቀላሉ ያገኛሉ.

3. ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ እና የጎጆ አይብ

የጎጆው አይብ በከፍተኛ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ የስብ ዓይነቶች ይገኛል።በጎጆው አይብ ውስጥ ያሉ የሳቹሬትድ ቅባቶች የአኗኗር ዘይቤዎ ጠቃሚ አካል ስላልሆኑ ዝቅተኛ ስብ ወደሆነው ስሪት መድረስ አለብዎት።ስለ ይዟል14 ግራም ፕሮቲንበ 100 ግራም.ለጣፋጭ ወይም ጣፋጭ ምግቦች ሊጠቀሙበት ይችላሉ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ላላቸው ምግቦች ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል.

ብዙ ሰዎች ይህንን አያውቁም, ግንየጎጆ አይብ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ንጹህ የ casein ፕሮቲን ነው።

ኬሴይንቀስ በቀስ የተፈጨ ፕሮቲን ነው, ይህም ማለት ጡንቻን ለመጠበቅ ተስማሚ ነው.ይህ በተለይ ለረጅም ጊዜ ያለ ምግብ ለመራመድ ምንም አማራጭ ለሌላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው.የጎጆ አይብ በጣም ጥሩ የቫይታሚን B12፣ ካልሲየም እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው።

4. ለምን ፕሮቲን

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፕሮቲን በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የአመጋገብ ማሟያዎች ውስጥ አንዱ የሆነበት ምክንያት ሰውነትን በጥራት ሊሰጥ ስለሚችል ነው።ፕሮቲንበአንጻራዊነት ጥሩ ዋጋ.ነገር ግን ቀኑን ሙሉ የሚወስዱትን የፕሮቲን መጠን ለመሸፈን የፕሮቲን ተጨማሪዎችን አይሞክሩ፣ ዋናው ምንጭ ሁል ጊዜ መሆን አለበት።ሙሉ ምግቦች.ብዙ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን ይጠቀማሉ, ይህ ግን መጥፎ አይደለም, ነገር ግን በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን ከስልጠና አንድ ሰአት በፊት መውሰድ ጥሩ ነው እና አዎንታዊ ፎቶሲንተሲስን ይከላከላል እና ለ 2.5 - 3 ሰዓታት የፕሮቲን መበላሸትን ይከላከላል, ከዚያ በኋላ እርስዎ ይወስዳሉ. ከስልጠና በኋላ እና ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ የተውጣጡ አንዳንድ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ።በአማራጭ ፣ ካልተያዙ ፣ ከስልጠና በኋላም ፕሮቲን ይጠቀሙ።

5. ቱና እና ሌሎች ዓሳዎች

ዓሦች በፕሮቲን የበለፀጉ፣ ዝቅተኛ ስብ እና በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው።ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ናቸውስብን ለማፍረስ ይረዳልእና እንደ የሰውነት ሂደቶች ትክክለኛ አሠራር ያረጋግጡሜታቦሊዝም.

6. ኦትሜል

ኦትሜል በአነስተኛ መጠን ምክንያት የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነውግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI)እና በትንሹ የተቀነባበረ የመሆኑ እውነታ.

ምን ጥቅሞችን እናውቃለን?

በጣም ጥሩ የንጥረ ነገር መገለጫ
የተሻለ ሙሌት
የምግብ ፍላጎትን ያስታግሳል
ስብ ማጣት

7. እንቁላል

እንቁላሎች ከፍተኛ መጠን ይይዛሉጥራት ያለው ፕሮቲን, ዘጠኝ የተለያዩ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ኮሊን, ትክክለኛ የስብ አይነት እና ቫይታሚን ዲ ለማጠቃለል, በጣም ርካሽ ከሆኑ ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው.ጥራት ያለው ፕሮቲን.

8. ጤናማ ስብ

አስደሳች እንደሚመስል እናውቃለን።ነገር ግን፣ አዎ ስብ ደግሞ ጡንቻ ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ናቸው እንዲያውም በጣም አስፈላጊ ናቸው.ሆርሞኖችን በማምረት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ(ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን)ለጡንቻ መጨመር ተጠያቂ የሆኑት.

9. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

አትክልትና ፍራፍሬ የበለፀገ የፀረ-አንቲኦክሲዳንት ምንጭ ናቸው።ሌላው ያልተናነሰ ጠቃሚ ነገር እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ኢ እና ቤታ ካሮቲን ያሉ የብዙ ንጥረ ነገሮች ምንጭ መሆናቸው ነው።

ጥቂት ልዩ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች፡-

ጁጁቤ
ሳፖዲላ
ፕሪክ ፒር
ኪዋኖ (ቀንድ ሐብሐብ)

10. ለውዝ እና ዋልኑት ቅቤዎች

ኦቾሎኒ፣ ለውዝ፣ ጥሬ ገንዘብ እናውቃለን።እነዚህን ሁሉ ፍሬዎች በጡንቻዎችዎ ምግቦች ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ, ምክንያቱም በውስጣቸው ይይዛሉጤናማ ስብ, ፕሮቲን, ቫይታሚንE. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጣም ጥሩ ምግብ ያደርጓቸዋል, በእርግጥ በእነሱ ውስጥ ማለፍ የለብዎትም ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ቦታ ማግኘት አለባቸው.በተጨማሪም በኦቾሎኒ ቅቤ, በአልሞንድ ቅቤ መልክ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ መከሰትለውዝ እና የለውዝ ቅቤ በሚመገቡ ግለሰቦች ላይ ዝቅተኛ።