ለጡንቻ መጨመር 10 ምርጥ ምግቦች

ጥሩ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ በማንኛውም ሁኔታ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለበት።ጥሩ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ከሌለህ የትም አትደርስም።እርግጥ ነው, "ማጭበርበር" ተብሎ የሚጠራው ቀን ሊኖርዎት ይችላል, ነገር ግን ሚዛንን መጠበቅ አስፈላጊ ነው.በጽሁፉ ውስጥ በየቀኑ የፕሮቲን ምግቦችን ለማሟላት እና ምናልባትም ለመጨመር የሚረዱ ምግቦችን እንሰራለን.ለዛ ነው የአንተን መድረስ እንድትችል የጨመሩት።የጡንቻ ግንባታ ግቦች.

1. የበሬ ሥጋ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፈለጉ የአመጋገብዎ መሰረት መሆን አለበት.የበሬ ሥጋወደ ጡንቻ እድገት በሚመሩ ሁሉም ዓይነቶች ተጭኗል ፣ብረት, ዚንክ እና ቢ ቫይታሚኖችን ጨምሮ.ከሁሉም በላይ፣ ለሰውነትዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን (ሁሉም እኩል አይደሉም) እና ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶችን ከኢንሱሊን ጋር ይደግፋሉ።የጡንቻ እድገት.

ክብደትን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ይህ ጥሩ ዜና ሊሆን ይገባል-3 የበሬ ሥጋከ 1.5 ኩባያ ባቄላ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ግን በግማሽ ካሎሪ።

2. የዶሮ ሥጋ

እንደ ሥጋ,ዶሮ ለጡንቻ ጥገና እና ጥገና አስፈላጊ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ ነው.የአጥንት ጤና እና ክብደት ጥገና.እና በእርግጥ ዶሮን ለማብሰል እና ለማዘጋጀት ብዙ መንገዶች አሉ.

ወደ መደብሩ ይሂዱ እና በቀላሉ ሊታሸጉ እና በፍጥነት ሊበስሉ በሚችሉት የዶሮ ስጋዎች የተቆራረጡ ዶሮዎችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ.

3. ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ

የጎጆው አይብ በከፍተኛ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ የስብ ዓይነቶች ይገኛል።በጎጆው አይብ ውስጥ ያለው የሳቹሬትድ ስብ የአኗኗር ዘይቤ ጠቃሚ ስላልሆነ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስሪት መድረስ አለብዎት።ስለ ይዟል14 ግራም ፕሮቲንበ 100 ግራም.ለጣፋጭ ወይም ጨዋማ ምግቦች ሊጠቀሙበት ይችላሉ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ለሆኑ ምግቦች ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል.

ብዙ ሰዎች ይህን አያውቁም, ግንየጎጆ አይብ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ንጹህ የ casein ፕሮቲን ነው።

ኬሴይንቀስ ብሎ የሚፈጭ ፕሮቲን ነው፣ ይህ ማለት ጡንቻን ለመጠበቅ ተስማሚ ነው።በተለይም ለረጅም ጊዜ ያለ ምግብ ከመሄድ በስተቀር ምንም አማራጭ ለሌላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው.የጎጆ አይብ በጣም ጥሩ የቫይታሚን B12፣ ካልሲየም እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው።

4. ለምን ፕሮቲን

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፕሮቲን በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የአመጋገብ ማሟያዎች ውስጥ አንዱ የሆነበት ምክንያት ሰውነትን በጥራት ሊሰጥ ስለሚችል ነው።ፕሮቲኖችበአንጻራዊነት ጥሩ ዋጋ.ነገር ግን በየቀኑ የሚወስዱትን የፕሮቲን መጠን በፕሮቲን ተጨማሪዎች ለመሸፈን አይሞክሩ, ዋናው ምንጭ ሁል ጊዜ ሙሉ መሆን አለበትምግቦች.ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን ይወስዳሉ ይህም መጥፎ አይደለም, ነገር ግን በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን ከስልጠና አንድ ሰአት በፊት ቢወስዱ ጥሩ ነው እና አዎንታዊ ፕሮቶሲንተሲስን ይከላከላል እና ለ 2.5-3 ሰአታት የፕሮቲን መበላሸትን ይከላከላል, ከዚያ በኋላ እርስዎ ይወስዳሉ. ከስልጠና በኋላ እና ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ የተውጣጡ አንዳንድ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ።በአማራጭ, ማድረግ ካልቻሉ, ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን ይውሰዱ.

5. ቱና እና ሌሎች ዓሳዎች

ዓሳ በፕሮቲን የበለፀገ ፣ አነስተኛ ስብ እና በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው።ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ናቸውስብን ለማጥፋት ይረዳልእና እንደ የሰውነት ሂደቶች ትክክለኛ አሠራር ያረጋግጡሜታቦሊዝም.

6. ኦትሜል

ኦትሜል በአነስተኛ መጠን ምክንያት የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነውግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI)እና በትንሹ የተቀነባበረ የመሆኑ እውነታ.

7. እንቁላል

እንቁላሎች ከፍተኛ መጠን ይይዛሉጥራት ያለው ፕሮቲን, ዘጠኝ የተለያዩ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ኮሊን, ትክክለኛ የስብ አይነት እና ቫይታሚን ዲ. ለማጠቃለል, በጣም ርካሽ ከሆኑ ምንጮች ውስጥ አንዱ ነው.ጥራት ያለው ፕሮቲን.

8. ጤናማ ስብ

አስደሳች እንደሚመስል እናውቃለን።ግን ፣ አዎ ቅባቶች ለጡንቻዎች መጨመር አስፈላጊ ናቸው በእውነቱ እነሱ በጣም አስፈላጊ ናቸው።ሆርሞኖችን በማምረት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ(ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን)ለጡንቻ መጨመር ተጠያቂ የሆኑት.

9. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

አትክልትና ፍራፍሬ የበለፀገ የፀረ-ኦክሲዳንት ምንጭ ናቸው፣ ይህም ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ጤናማ ተግባር አስፈላጊ ናቸው።ሌላው ያልተናነሰ ጠቃሚ ነገር እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ቫይታሚን ኢ እና ቤታ ካሮቲን ያሉ የብዙ ንጥረ ነገሮች ምንጭ መሆናቸው ነው።

10. የለውዝ እና የለውዝ ቅቤዎች

ኦቾሎኒ፣ ለውዝ እና የካሼው ለውዝ እናውቃለን።ለጡንቻ መጨመር እነዚህን ሁሉ ፍሬዎች በምግብዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ, ምክንያቱም በውስጣቸው ይይዛሉጤናማ ስብ ፣ ፕሮቲን እና ቫይታሚንE. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጣም ጥሩ ምግብ ያደርጓቸዋል, በእርግጥ ከመጠን በላይ መብላት አያስፈልግዎትም, ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ቦታ ማግኘት አለባቸው.በተጨማሪም በኦቾሎኒ ቅቤ, በአልሞንድ ቅቤ መልክ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.ጥናቱ እንደሚያሳየው የለውዝ እና የለውዝ ቅቤን በሚመገቡ ግለሰቦች ላይ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመከሰቱ አጋጣሚ አለ።በመቶኛ-ጥበበኛ ዝቅተኛ.